Smart Workout Diary

ケーブル・ラテラルランジ

ケーブル・ラテラルランジは、ケーブルマシンの抵抗に対して横方向へ踏み出す下半身エクササイズです。主に臀筋と大腿四頭筋を鍛え、内転筋、ハムストリングス、体幹も動作の制御に使います。下半身の筋力、股関節の安定性、協調性の向上に役立ちます。

実演

ケーブル・ラテラルランジ — 実演 1
ケーブル・ラテラルランジ — 実演 2

手順

  1. ケーブルのプーリーを腰の高さ前後に設定し、シングルハンドルを取り付けます。横方向にコントロールして動ける軽い負荷を選びます。
  2. マシンに対して横向きに立ち、足を腰幅程度に開きます。ハンドルを胸の近くで両手で持ち、軽い張力が出る位置まで離れます。
  3. 腹部に力を入れ、胸を起こしたまま、マシンから遠い側の脚で横へコントロールして踏み出します。
  4. 踏み出した脚の膝と股関節を曲げ、臀部を後方へ引きます。反対の脚は比較的伸ばし、働く脚の膝はつま先と同じ方向に向けます。
  5. 背骨をニュートラルに保ち、ケーブルに引かれて胴体がマシン側へ回旋しないようにします。
  6. 曲げた脚の足で床を押し、ゆっくり立位へ戻ります。必要な回数を行ってから反対側も行います。
筋群
臀部
その他の筋群
大腿四頭筋, 股関節内転筋群, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 扱える負荷を使う: ケーブルはバランスへの負荷になる程度にし、姿勢を崩すほど重くしないでください。
  2. 支持足を安定させる: 曲げた脚はかかとから足中央まで床につけ、膝が内側へ入らないようにします。
  3. 戻る局面を制御する: ケーブルに素早く引き戻されず、胴体を正面に保ちながらコントロールして戻ります。
  4. 呼吸を整える: 横へ踏み出すときに吸い、立位へ押し戻すときに吐きます。
エクササイズ一覧