Smart Workout Diary

Пул-тру через блок

Пул-тру через блок — это упражнение с тазовым шарниром, выполняемое спиной к нижнему блоку. Рукоять выводят вперёд за счёт разгибания в тазобедренных суставах. Основную нагрузку получают ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедра и мышцы корпуса; упражнение развивает силу задней цепи и технику наклона с нейтральной спиной.

Демонстрация

Пул-тру через блок — демонстрация 1
Пул-тру через блок — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и закрепите канатную рукоять. Для освоения движения выберите лёгкий вес.
  2. Встаньте спиной к тренажёру, перешагнув через трос, и сделайте один-два небольших шага вперёд, чтобы трос натянулся. Держите концы каната между бёдрами на прямых руках.
  3. Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени, напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение спины.
  4. Вдохните и отведите таз назад, позволяя канату пройти позади вас. Голени должны оставаться почти вертикальными; не превращайте движение в глубокий присед.
  5. Упритесь стопами в пол и напрягите ягодицы, чтобы разогнуть тазобедренные суставы, выпрямить корпус и вывести канат вперёд примерно до уровня таза. Не отклоняйтесь назад в верхней точке.
  6. Выдыхайте в конце разгибания, медленно и подконтрольно верните рукоять назад и повторите. Перед тем как отпустить рукоять, подойдите к тренажёру.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выполняйте наклон в тазобедренных суставах, а не присед: отводите таз назад, немного сгибая колени и сохраняя голени почти вертикальными.
  2. Держите канат близко к телу и сохраняйте натяжение троса весь подход; не позволяйте весовому стеку ударяться.
  3. Завершайте движение напряжением ягодиц, располагая рёбра над тазом, а не переразгибая поясницу.
  4. Выбирайте вес, который позволяет подконтрольно возвращать рукоять и сохранять стабильную спину. Уменьшите вес, если спина округляется или теряется контроль над тросом.
Каталог упражнений