Smart Workout Diary

Верхняя рубка на блоке

Верхняя рубка на блоке — это вращательное упражнение стоя, в котором рукоять ведут по диагонали из нижнего положения к противоположному плечу. Оно преимущественно нагружает косые и прямую мышцы живота, а плечи, таз и ноги помогают контролируемо передавать усилие. Упражнение развивает силу кора, контроль вращения и координацию.

Демонстрация

Верхняя рубка на блоке — демонстрация 1
Верхняя рубка на блоке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес для плавного вращения.
  2. Встаньте боком к тренажёру, поставив стопы примерно на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять двумя руками у внешнего нижнего бедра, слегка согнув руки.
  3. Напрягите мышцы живота и потяните рукоять по диагонали через тело к противоположному плечу, поворачивая таз и корпус.
  4. Держите грудную клетку поднятой, а колени слегка согнутыми; руки должны главным образом соединять тело с рукоятью.
  5. Коротко задержитесь вверху и медленно верните рукоять в нижнее исходное положение. Выполните повторения и смените сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте возврат: не позволяйте тросу тянуть вас к весовому стеку.
  2. Поворачивайте таз и корпус согласованно; не скручивайте только поясницу.
  3. Используйте вес, при котором обе стопы остаются на полу, а равновесие — устойчивым.
Каталог упражнений