Smart Workout Diary

Растяжка задней поверхности голени

Растяжка задней поверхности голени — это растяжка стоя для икроножных мышц. Она в первую очередь задействует икроножную и камбаловидную мышцы, а также помогает развивать подвижность голеностопа и гибкость для ходьбы, бега и тренировок нижней части тела. Обычно её выполняют контролируемо, удерживая положение заданное время.

Демонстрация

Растяжка задней поверхности голени — демонстрация 1
Растяжка задней поверхности голени — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте лицом к устойчивой стене и упритесь в неё обеими руками примерно на уровне груди.
  2. Сделайте шаг одной ногой назад, сохраняя её прямой, пятку на полу, а носок направленным вперёд. Переднее колено слегка согните.
  3. Держите таз направленным вперёд и мягко перенесите тело вперёд, пока не почувствуете лёгкое растяжение в задней икре.
  4. Удерживайте положение, спокойно дыша; не пружиньте и не форсируйте амплитуду.
  5. Чтобы сильнее растянуть глубокую мышцу голени, слегка согните заднее колено, не отрывая пятку от пола.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Икры
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не отрывайте заднюю пятку от пола и направляйте заднюю стопу вперёд; разворот стопы наружу может уменьшить растяжение икры.
  2. Используйте комфортную амплитуду: ощущение должно быть лёгким и ровным, а не резкой болью.
  3. Не пружиньте. Удерживайте растяжение со спокойным дыханием и выходите из него постепенно.
Каталог упражнений