Smart Workout Diary

Подъём на носки в тренажёре

Подъём на носки в тренажёре — изолирующее упражнение, в котором пятки поднимают против сопротивления на тренажёре для икроножных мышц. Оно главным образом тренирует икры, включая икроножную и камбаловидную мышцы, а также способствует развитию силы голеностопного сустава и мышц голени. Упражнение подходит для набора мышечной массы, развития силы и контролируемой нагрузки на голеностоп.

Демонстрация

Подъём на носки в тренажёре — демонстрация 1
Подъём на носки в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: выберите контролируемый вес и отрегулируйте плечевые упоры или сиденье, чтобы стопы устойчиво стояли на платформе.
  2. Поставьте переднюю часть стоп на платформу примерно на ширине таза, оставив пятки свободными для движения. Держите колени в положении, предусмотренном конструкцией тренажёра, а корпус — с опорой.
  3. Начните с контролируемого опускания пяток, пока не почувствуете комфортное растяжение икр; не форсируйте амплитуду.
  4. Надавите передней частью стоп, чтобы поднять пятки настолько высоко, насколько это комфортно, двигаясь плавно и подконтрольно.
  5. Ненадолго задержитесь вверху, сохраняя стопы ровными и не перенося вес на внешние края стоп.
  6. Медленно опуститесь в растянутое положение и повторяйте без пружинящих движений. Остановитесь при резкой боли в стопе, голеностопе или икре.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте полную контролируемую амплитуду: опускайтесь до комфортного растяжения и поднимайтесь за счёт активного сокращения икр, без пружинящих движений.
  2. Держите давление по центру передней части стоп; не допускайте заваливания голеностопа внутрь или наружу.
  3. Выбирайте контролируемый вес на всю повторность, включая медленную фазу опускания.
  4. Выдыхайте при подъёме пяток и вдыхайте при опускании. Уменьшите вес или амплитуду, если теряете контроль.
Каталог упражнений