Smart Workout Diary

Подъём Ног Лёжа На Скамье

Подъём ног лёжа на скамье — упражнение для мышц живота, выполняемое на ровной скамье с контролируемым подъёмом ног. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, особенно её нижняя часть; сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора и контроль положения таза.

Демонстрация

Подъём Ног Лёжа На Скамье — демонстрация 1
Подъём Ног Лёжа На Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение лёжа на спине на устойчивой ровной скамье, полностью опираясь тазом и поясницей. Возьмитесь за скамью возле головы.
  2. Вытяните соединённые ноги за край скамьи, слегка согнув колени и удерживая стопы вместе.
  3. Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к скамье, не прикладывая чрезмерного усилия.
  4. На выдохе поднимите ноги почти до вертикали плавным движением, без рывка и раскачивания.
  5. На вдохе медленно опустите ноги лишь до положения, в котором поясница не прогибается. Повторяйте контролируемо.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте таз: уменьшите амплитуду, если поясница отрывается от скамьи или прогибается.
  2. Опускайте ноги медленно: падение ног снижает работу пресса и создаёт инерцию.
  3. Не тяните руками: держитесь за скамью для устойчивости, а не для раскачивания тела.
  4. Слегка согните колени, если с прямыми ногами не удаётся контролировать поясницу.
Каталог упражнений