Smart Workout Diary

Попеременный подъём коленей лёжа

Попеременный подъём коленей лёжа — это упражнение с собственным весом для мышц кора: лёжа на спине, поочерёдно подтягивайте согнутое колено к корпусу. Оно преимущественно нагружает нижнюю часть пресса и сгибатели бедра, требуя контроля положения таза. Упражнение помогает развивать силу кора, координацию и стабильность корпуса.

Демонстрация

Попеременный подъём коленей лёжа — демонстрация 1
Попеременный подъём коленей лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги, расположите руки вдоль тела и расслабьте голову на полу.
  2. Напрягите мышцы кора и мягко прижмите поясницу к полу, не задерживая дыхание.
  3. На выдохе поднимите одно колено к корпусу, сохраняя его согнутым, а другую ногу — прямой и неподвижной.
  4. Опускайте ногу подконтрольно, пока стопа не окажется близко к полу, затем повторите другой ногой. Чередуйте стороны, удерживая таз неподвижным.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте поясницу: уменьшите амплитуду, если она прогибается и отрывается от пола.
  2. Двигайтесь медленно: не раскачивайте ногу и не используйте инерцию для подъёма колена.
  3. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании ноги.
Каталог упражнений