Smart Workout Diary

Подтягивание коленей к груди с подъёмом ног

Подтягивание коленей к груди с подъёмом ног — это упражнение для мышц живота с собственным весом, выполняемое лёжа на спине. Подтяните колени к груди, затем контролируемо выпрямите и поднимите ноги, чтобы нагрузить прямую мышцу живота, особенно нижнюю часть пресса, и сгибатели бедра. Упражнение развивает силу мышц кора, контроль корпуса и выносливость пресса.

Демонстрация

Подтягивание коленей к груди с подъёмом ног — демонстрация 1
Подтягивание коленей к груди с подъёмом ног — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, расположите руки вдоль тела и слегка прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы кора.
  2. Подтяните колени: Выдохните и подтяните оба колена к груди без рывка и без подъёма головы и плеч.
  3. Выпрямите и поднимите ноги: Медленно выпрямите обе ноги вместе и поднимите их к вертикали, двигаясь плавно и сохраняя таз максимально неподвижным.
  4. Вернитесь под контролем: Согните колени обратно к груди, затем выпрямите ноги к исходному положению, не допуская прогиба в пояснице.
  5. Повторите: Выполняйте контролируемые повторения. Уменьшите амплитуду или слегка согните колени, если не удаётся сохранять контроль поясницы.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте таз: Удерживайте рёбра опущенными и не позволяйте пояснице отрываться от пола или прогибаться при выпрямлении ног.
  2. Выбирайте посильную амплитуду: Опускайте или выпрямляйте ноги только настолько, насколько можете сохранять напряжение пресса.
  3. Двигайтесь медленно: Не используйте инерцию; контролируемое возвращение так же важно, как и подъём.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подтягивании коленей и спокойно продолжайте дышать во время подъёма ног.
Каталог упражнений