Smart Workout Diary

Подъём Гантели Через Сторону Лёжа На Боку

Подъём гантели через сторону лёжа на боку — это одностороннее изолирующее упражнение для плеч, выполняемое в положении лёжа на боку. Оно преимущественно нагружает средний пучок дельтовидной мышцы, уменьшает возможность использовать инерцию и помогает развивать силу и рельеф плеч. Упражнение подходит для контролируемой работы с лёгкими или умеренными весами.

Демонстрация

Подъём Гантели Через Сторону Лёжа На Боку — демонстрация 1
Подъём Гантели Через Сторону Лёжа На Боку — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Возьмите лёгкую гантель и лягте на бок на устойчивую ровную поверхность. Удобно согните или расположите ноги одну на другой, а гантель держите верхней рукой вдоль тела.
  2. Выстройте плечо: Держите рабочую руку почти прямой, слегка согнув локоть. Напрягите корпус и не подтягивайте рабочее плечо к уху.
  3. Поднимите: На выдохе плавно поднимите гантель в сторону по дуге, пока плечо не окажется примерно на уровне плечевого сустава или в безболезненной амплитуде.
  4. Опустите подконтрольно: На вдохе медленно верните гантель в исходное положение, сохраняя контроль. Затем перевернитесь на другой бок и выполните столько же повторений.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Положение на боку делает даже небольшой вес достаточно сложным; ставьте контроль движения выше нагрузки.
  2. Не пожимайте плечом: Расслабьте шею и удерживайте лопатку стабильной, не поднимая плечо к уху.
  3. Сохраняйте комфортную амплитуду: Не пытайтесь поднять руку выше при дискомфорте в плече или потере контроля.
Каталог упражнений