Smart Workout Diary

Разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны сидя — изолирующее упражнение, в котором гантели поднимают через стороны в положении сидя. Основную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц, а верхняя часть трапециевидных мышц помогает при подъёме рук. Упражнение развивает ширину плеч, мышечную выносливость и контроль при минимальном участии нижней части тела.

Демонстрация

Разведение гантелей в стороны сидя — демонстрация 1
Разведение гантелей в стороны сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте ровно на край скамьи, поставив обе стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь раскрытой, позвоночник нейтральным, а мышцы кора слегка напряжёнными. Руки свободно опущены, локти немного согнуты.
  3. Поднимите: На выдохе плавно поднимите обе гантели через стороны. Ведите движение локтями и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  4. Верхняя точка: Остановитесь, когда плечи будут примерно параллельны полу, либо немного раньше для лучшего контроля плеч. Не поднимайте плечи к ушам.
  5. Опустите: На вдохе медленно опустите гантели к бокам, не раскачивая и не бросая их.
  6. Повторите: Используйте вес, позволяющий сохранять устойчивое положение корпуса и безболезненную амплитуду.
Группа мышц
Средние дельты
Другие группы мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: Упражнение эффективнее, когда вес поднимают плечи, а не инерция.
  2. Не двигайте корпусом: Не отклоняйтесь назад, не пружиньте и не раскачивайте гантели от таза.
  3. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение в средних пучках дельт и улучшает контроль.
  4. Соблюдайте свою амплитуду: Поднимайте руки только до уровня, который не вызывает дискомфорта в плечах и подъёма плеч.
Каталог упражнений