Smart Workout Diary

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой

Подъём гантели в сторону одной рукой — изолирующее упражнение, в котором гантель контролируемо поднимают через сторону за счёт движения в плечевом суставе. Основную нагрузку получает средний пучок дельтовидной мышцы; упражнение развивает ширину плеч, силу и мышечный контроль. Одностороннее выполнение помогает выявлять разницу между сторонами тела.

Демонстрация

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой — демонстрация 1
Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите одну гантель сбоку нейтральным хватом. Напрягите мышцы живота и слегка согните рабочую руку.
  2. Поднимите: Не двигая корпусом, поднимайте гантель в сторону за счёт плеча. Сохраняйте нейтральное положение запястья и ведите движение локтем.
  3. Достигните уровня плеча: Остановитесь, когда рука примерно параллельна полу, или немного раньше, если так комфортнее для плеча. Не поднимайте плечо к уху.
  4. Опустите и повторите: Медленно и подконтрольно опустите гантель к боку. Выполните повторения на одной стороне, затем столько же на другой.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Используйте гантель, которую можно поднимать без раскачивания, наклона и инерции.
  2. Расслабляйте шею: Старайтесь держать плечо опущенным, не подтягивая его к уху во время повторения.
  3. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение и не позволяет бросать вес в нижней точке.
Каталог упражнений