Smart Workout Diary

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой На Наклонной Скамье

Подъём гантели в сторону одной рукой на наклонной скамье — это изолирующее упражнение с опорой на наклонную скамью. Оно главным образом нагружает среднюю часть дельтовидной мышцы, помогая развивать ширину плеч, контроль и сбалансированную силу плечевого пояса. Опора уменьшает раскачивание корпуса и позволяет выполнять движение в контролируемой амплитуде.

Демонстрация

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой На Наклонной Скамье — демонстрация 1
Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой На Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и возьмите лёгкую гантель в одну руку.
  2. Встаньте боком к скамье и обопритесь плечом и верхней частью корпуса той же стороны о подушку. Рабочая рука свободно опущена, локоть слегка согнут, ладонь направлена внутрь.
  3. Напрягите корпус, вытяните шею и мягко опустите лопатку, не поднимая плечо к уху.
  4. Плавно поднимите гантель через сторону по дуге, пока плечо не окажется примерно на уровне плечевого сустава; локоть остаётся слегка согнутым.
  5. Коротко задержитесь, не поворачивая корпус и не используя инерцию.
  6. Медленно опустите гантель в исходное положение и выполните все повторения перед сменой стороны.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: гантель должна подниматься усилием дельтовидной мышцы, а не за счёт маха.
  2. Не подтягивайте рабочее плечо к уху, чтобы не превратить движение в шраг.
  3. Останавливайтесь примерно на уровне плеча и контролируйте опускание; чрезмерное поднятие может ухудшить контроль.
  4. Выдыхайте при подъёме гантели и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений