Smart Workout Diary
Попеременный жим гантелей над головой
Попеременный жим гантелей над головой — это упражнение на жим вверх, в котором одна гантель выжимается за раз, а другая удерживается на уровне плеча. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, трицепсы помогают, а мышцы кора стабилизируют туловище. Упражнение развивает силу плеч, координацию жима и сбалансированную мускулатуру верхней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину таза, и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч; ладони направлены вперёд или слегка внутрь.
- Напрягите мышцы кора, держите рёбра над тазом, а запястья — на одной линии с локтями.
- Выжмите одну гантель вверх почти до выпрямления руки над головой, не отклоняясь назад и не выпрямляя локоть с усилием до упора.
- Опустите её подконтрольно до уровня плеча, удерживая вторую гантель неподвижно и сохраняя корпус вертикальным.
- Выжмите другую сторону таким же образом, чередуя стороны в течение запланированных повторений.
- Безопасно завершите подход, вернув обе гантели к плечам и затем контролируемо опустив их; уменьшите вес, если прогибается поясница или появляется боль в плече.
