Smart Workout Diary

Жим Арнольда с Гантелями

Жим Арнольда с гантелями — это жим для плеч, который начинается с гантелями перед плечами и включает разворот рук наружу при выжимании веса над головой. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, также работают трицепсы; упражнение требует контролируемой подвижности плеч. Оно развивает силу жимовых движений верхней части тела и мышцы плеч.

Демонстрация

Жим Арнольда с Гантелями — демонстрация 1
Жим Арнольда с Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и держите по гантели у плеч ладонями к себе.
  2. Напрягите мышцы живота, держите рёбра опущенными и расположите локти слегка перед корпусом.
  3. Плавно выжмите гантели вверх по дуге, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы вверху они смотрели вперёд.
  4. Остановитесь с гантелями над головой, не пожимая плечами и не форсируя положение; сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
  5. Медленно опустите гантели, выполняя обратный поворот, пока ладони снова не будут смотреть на вас на уровне плеч, затем повторите.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Поворот должен быть плавным и контролируемым, а не принудительным.
  2. Не отклоняйтесь назад. Держите мышцы живота напряжёнными и уменьшите вес, если прогибается поясница.
  3. Сохраняйте комфортную амплитуду. Не опускайте вес ниже уровня, который позволяет подвижность плеч без боли или защемления.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при контролируемом опускании гантелей.
Каталог упражнений