Smart Workout Diary

Жим Арнольда одной рукой с гантелью

Жим Арнольда одной рукой с гантелью — это одностороннее жимовое упражнение над головой, сочетающее вращение плеча и жим. Оно в первую очередь нагружает дельтовидные мышцы, также включает трицепс и требует контроля корпуса, чтобы не наклоняться и не разворачиваться. Упражнение развивает силу плеч, координацию жима и помогает выравнивать развитие сторон.

Демонстрация

Жим Арнольда одной рукой с гантелью — демонстрация 1
Жим Арнольда одной рукой с гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширине таза, и удерживайте гантель у плеча ладонью к лицу; локоть слегка вынесен перед корпусом.
  2. Напрягите мышцы корпуса, держите рёбра над тазом, а запястье — в нейтральном положении.
  3. Поверните и выжмите гантель вверх плавным движением, разворачивая ладонь вперёд, пока локоть уходит в сторону.
  4. Завершите движение над головой: рука почти прямая без жёсткого запирания, бицепс рядом с ухом, корпус остаётся вертикальным.
  5. Опустите гантель под контролем, выполняя обратное вращение до положения у плеча ладонью к себе. Сделайте запланированные повторения и смените сторону.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Вращение должно быть плавным и без боли; не форсируйте амплитуду.
  2. Не отклоняйтесь назад. Напрягайте ягодицы и мышцы живота, а не прогибайте поясницу для завершения жима.
  3. Контролируйте опускание. Медленная негативная фаза помогает сохранить положение плеча и запястья.
  4. Сохраняйте равенство сторон. Используйте одинаковый вес и число повторений для каждой руки; при необходимости начинайте с более слабой стороны.
Каталог упражнений