Smart Workout Diary

Разведение гантелей в наклоне лёжа на животе

Разведение гантелей лёжа на животе — упражнение для задней части плеч, выполняемое лицом вниз на скамье с подъёмом рук в стороны. Основную нагрузку получают задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение развивает сбалансированную силу плеч, верх спины и поддерживает тренировку осанки.

Демонстрация

Разведение гантелей в наклоне лёжа на животе — демонстрация 1
Разведение гантелей в наклоне лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Положите лёгкие гантели рядом с горизонтальной скамьёй. Лягте на живот, опираясь грудью и животом на скамью; устойчиво поставьте ноги на пол и опустите прямые руки вниз.
  2. Примите положение: Возьмите по гантели в каждую руку, направив ладони друг к другу. Слегка согните локти, держите шею нейтрально, а грудь прижатой к скамье.
  3. Поднимите руки: Выдыхая, поднимите обе руки в стороны по широкой дуге, пока плечи рук не окажутся примерно на линии с туловищем. Двигайтесь плечами и мягко сведите лопатки.
  4. Опустите: Вдыхая, медленно и подконтрольно опустите гантели, пока руки не повиснут под плечами. Не бросайте и не раскачивайте вес.
  5. Повторяйте безопасно: Используйте лёгкий вес, позволяющий сохранять контроль. Остановитесь при острой боли или если не удаётся избежать подъёма плеч к ушам.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Берите меньший вес: Задние дельты лучше работают при строгих контролируемых повторениях; большой вес часто переносит нагрузку на верх трапеций.
  2. Сохраняйте угол в локтях: Удерживайте одинаковый лёгкий сгиб в локтях и не превращайте движение в тягу.
  3. Не пожимайте плечами: Держите плечи подальше от ушей и плавно ведите руки наружу.
  4. Контролируйте возврат: Опускайте вес намеренно и ровно, сохраняя опору туловища на скамье.
Каталог упражнений