Smart Workout Diary

Разведение гантели в наклоне сидя одной рукой

Разведение гантели в наклоне сидя одной рукой — это изолирующее упражнение, выполняемое сидя с наклоном корпуса вперёд от тазобедренных суставов. Оно в первую очередь развивает заднюю дельту, а верхняя часть спины помогает стабилизировать и контролировать лопатку. Упражнение способствует сбалансированному развитию плеч, силе тяговых движений и контролю плечевого сустава.

Демонстрация

Разведение гантели в наклоне сидя одной рукой — демонстрация 1
Разведение гантели в наклоне сидя одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовка: Сядьте на край скамьи, держа гантель в одной руке. Уверенно поставьте обе стопы на пол и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, приблизив грудь к бёдрам.
  2. Положение: Опустите рабочую руку под плечо, слегка согнув локоть и сохраняя нейтральное положение запястья. Напрягите мышцы живота и держите шею вытянутой.
  3. Подъём: Почти не меняя угол в локте, поднимите гантель в сторону по широкой дуге, пока плечо не окажется примерно на уровне корпуса. Ведите движение локтем и мягко напрягите заднюю часть плеча.
  4. Опускание: Медленно и подконтрольно опустите гантель в исходное висячее положение, не разворачивая корпус и не поднимая плечо.
  5. Повторение: Выполните нужное число повторений, затем смените руку. Используйте лёгкий вес, позволяющий двигаться плавно и подконтрольно.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Задняя дельта лучше работает при контролируемом движении, а не при махе.
  2. Не двигайте корпусом: Не разворачивайтесь вверх, чтобы поднять гантель; движение должно происходить в плече.
  3. Не пожимайте плечом: Держите рабочее плечо дальше от уха, чтобы не перегружать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений