Smart Workout Diary

Разведение гантелей лёжа на животе

Разведение гантелей лёжа на животе выполняют лицом вниз на горизонтальной скамье, поднимая руки через стороны. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц; также работают мышцы верха спины и ротаторная манжета плеча. Упражнение помогает развивать сбалансированные плечи, контроль верхней части спины и силу для тяговых движений.

Демонстрация

Разведение гантелей лёжа на животе — демонстрация 1
Разведение гантелей лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и возьмите лёгкие гантели, которые можно поднимать без рывков.
  2. Лягте на живот грудью на скамью, устойчиво поставьте ноги на пол и держите гантели под плечами, слегка согнув локти.
  3. Напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение шеи: смотрите вниз, не поднимая голову.
  4. Контролируемо поднимите обе руки через стороны, пока плечи не окажутся примерно на уровне корпуса.
  5. Коротко задержитесь, затем медленно опустите гантели в исходное положение, не теряя контроля. Выполните запланированное число повторений.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес. Задние дельты лучше работают при контролируемых повторениях; тяжёлые гантели часто вызывают раскачивание и переносят нагрузку на трапеции.
  2. Сохраняйте лёгкое сгибание локтей в течение всего повторения.
  3. Не подтягивайте плечи к ушам и не поднимайте руки выше комфортной контролируемой амплитуды.
  4. Выдыхайте при подъёме гантелей и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений