Smart Workout Diary

Разводка с гантелями на фитболе

Разводка с гантелями на фитболе — это изолирующее упражнение для груди, выполняемое с опорой верхней части спины на фитбол. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а плечи, ягодицы и мышцы кора стабилизируют тело. Упражнение помогает развивать грудные мышцы и контроль верхней части тела.

Демонстрация

Разводка с гантелями на фитболе — демонстрация 1
Разводка с гантелями на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Возьмите по лёгкой гантели в каждую руку и сядьте перед фитболом.
  2. Переступайте ногами вперёд, пока мяч не окажется под верхней частью спины. Поставьте стопы на пол, согните колени и поднимите таз так, чтобы корпус был примерно параллелен полу.
  3. Поднимите гантели над грудью, направив ладони друг к другу, и слегка согните локти. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, напрягите кор и ягодицы.
  4. Вдохните и медленно разведите руки широкой дугой до комфортного растяжения груди. Почти не меняйте угол в локтях и не позволяйте мячу двигаться.
  5. На выдохе сведите гантели над грудью, сокращая грудные мышцы. Контролируйте движение и безопасно опустите гантели, прежде чем вставать с мяча.
Группа мышц
Грудь
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса: нестабильный фитбол делает упражнение сложнее, чем разводку на скамье.
  2. Держите таз поднятым, а рёбра под контролем; не допускайте прогиба в пояснице при разведении рук.
  3. Опускайте гантели только до комфортной для плеч амплитуды и не превращайте движение в жим, сгибая и разгибая локти.
  4. Двигайтесь медленно и равномерно. Если мяч сильно смещается, восстановите положение перед продолжением.
Каталог упражнений