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Croci con Manubri su Palla Svizzera

Le croci con manubri su palla svizzera sono un esercizio di isolamento per il petto, eseguito con la parte alta della schiena sostenuta dalla palla. Coinvolgono soprattutto i pettorali, mentre spalle, glutei e core stabilizzano il corpo. Possono aiutare a sviluppare il petto e il controllo della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Croci con Manubri su Palla Svizzera — dimostrazione 1
Croci con Manubri su Palla Svizzera — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Tieni un manubrio leggero in ogni mano e siediti davanti a una palla svizzera.
  2. Cammina in avanti con i piedi finché la palla sostiene la parte alta della schiena. Tieni i piedi ben appoggiati, le ginocchia piegate e le anche sollevate, con il busto circa parallelo al pavimento.
  3. Porta i manubri sopra il petto, con i palmi uno di fronte all’altro e i gomiti leggermente flessi. Attiva core e glutei.
  4. Inspira e apri lentamente le braccia in un arco ampio fino a sentire un comodo allungamento del petto. Mantieni quasi invariato l’angolo dei gomiti e la palla stabile.
  5. Espira mentre riavvicini i manubri sopra il petto contraendo i pettorali. Mantieni il controllo e appoggia i manubri in sicurezza prima di scendere dalla palla.
Gruppo muscolare
Petto
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Palla da ginnastica
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico leggero: la palla instabile rende queste croci più impegnative delle croci su panca.
  2. Tieni il bacino alto e le costole controllate; non lasciare che la zona lombare si inarchi mentre apri le braccia.
  3. Scendi solo fino a un’ampiezza confortevole per le spalle ed evita di trasformare il movimento in una distensione piegando e stendendo i gomiti.
  4. Muoviti lentamente e in modo uniforme. Se la palla si sposta troppo, riposizionati prima di continuare.
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