Smart Workout Diary

Разводка с Гантелями

Разводка с гантелями — изолирующее упражнение для груди, обычно выполняемое лёжа на горизонтальной скамье. Оно акцентирует работу грудных мышц в широкой контролируемой дуге, а передние дельтовидные мышцы помогают движению. Упражнение может способствовать развитию груди, улучшению контроля в растянутом положении и дополнять жимовые упражнения.

Демонстрация

Разводка с Гантелями — демонстрация 1
Разводка с Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите горизонтальную скамью и выберите гантели, которыми можете уверенно управлять. Сядьте, положив по гантели на каждое бедро.
  2. Лягте и поднимите гантели над серединой груди, ладонями друг к другу. Плотно поставьте стопы на пол и сохраняйте естественное устойчивое положение спины.
  3. Медленно опускайте гантели, разводя руки по широкой дуге. Сохраняйте небольшой постоянный сгиб в локтях и нейтральное положение запястий.
  4. Опускайте только до контролируемого растяжения груди, когда плечи рук находятся примерно на уровне корпуса. Не форсируйте чрезмерную амплитуду в плечах.
  5. Верните гантели по той же дуге, напрягая грудные мышцы; завершите над грудью, не сталкивая гантели друг с другом.
  6. Двигайтесь плавно и дышите контролируемо. Для безопасного завершения сначала опустите гантели на бёдра, затем сядьте.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте умеренный вес. В разводке плечо работает с длинным рычагом, поэтому обычно подходят более лёгкие гантели, чем для жимов.
  2. Сохраняйте одинаковый сгиб локтей. Сгибание и разгибание локтей превращает движение скорее в жим.
  3. Контролируйте нижнее положение. Остановитесь до появления дискомфорта в плече или потери напряжения в груди; более глубокая амплитуда не всегда лучше.
  4. Выдыхайте при сведении гантелей и не используйте раскачивание или инерцию.
Каталог упражнений