Smart Workout Diary

Розведення з гантелями на фітболі

Розведення з гантелями на фітболі — це ізолювальна вправа для грудей, яку виконують з опорою верхньої частини спини на фітбол. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а плечі, сідниці й м’язи кора стабілізують тіло. Вправа допомагає розвивати грудні м’язи та контроль верхньої частини тіла.

Демонстрація

Розведення з гантелями на фітболі — демонстрація 1
Розведення з гантелями на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Візьміть по легкій гантелі в кожну руку та сядьте перед фітболом.
  2. Переступайте ногами вперед, доки м’яч не підтримає верхню частину спини. Поставте стопи на підлогу, зігніть коліна й підніміть таз, щоб тулуб був приблизно паралельний підлозі.
  3. Підніміть гантелі над грудьми долонями одна до одної та трохи зігніть лікті. Зберігайте легкий згин у ліктях, напружте кор і сідниці.
  4. Вдихніть і повільно розведіть руки широкою дугою до комфортного розтягнення грудей. Майже не змінюйте кут у ліктях і тримайте м’яч нерухомим.
  5. На видиху зведіть гантелі над грудьми, скорочуючи грудні м’язи. Контролюйте рух і безпечно опустіть гантелі, перш ніж вставати з м’яча.
Група м'язів
Груди
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: нестабільний фітбол робить цю вправу складнішою, ніж розведення на лаві.
  2. Тримайте таз піднятим, а ребра під контролем; не допускайте прогину в попереку, коли розводите руки.
  3. Опускайте гантелі лише до комфортної для плечей амплітуди й не перетворюйте рух на жим згинанням і розгинанням ліктів.
  4. Рухайтеся повільно та рівномірно. Якщо м’яч надто зміщується, відновіть положення перед продовженням.
Каталог вправ