Smart Workout Diary

Сведение рук в кроссовере на фитболе

Сведение рук в кроссовере на фитболе — изолирующее упражнение для груди, выполняемое с опорой верхней частью спины на фитбол. Рукояти блоков сводятся по дуге перед телом, а плечи и мышцы кора помогают контролировать движение и сохранять устойчивость корпуса. Упражнение способствует развитию грудных мышц, силы в жимовых движениях и контроля корпуса.

Демонстрация

Сведение рук в кроссовере на фитболе — демонстрация 1
Сведение рук в кроссовере на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите два блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать, не смещаясь на фитболе.
  2. Сядьте перед фитболом, взяв по рукояти в каждую руку, затем осторожно переступайте стопами вперёд, пока верхняя часть спины и плечи не окажутся на мяче. Стопы поставьте полностью на пол, согните колени и поднимите таз, чтобы туловище было горизонтальным.
  3. Держите рукояти над грудью ладонями друг к другу, слегка согнув локти. Напрягите пресс и не позволяйте рёбрам чрезмерно подниматься.
  4. Медленно разведите руки по широкой дуге до комфортного растяжения груди, почти не меняя угол в локтях и сохраняя контроль плеч.
  5. Выдыхая, сведите рукояти над грудью по той же дуге. Кратко сократите грудные мышцы, медленно вернитесь в исходное положение и не опускайте таз.
Группа мышц
Грудь
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол, Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте устойчивость на первое место: расставьте стопы достаточно широко и уменьшите вес, если мяч или таз смещаются.
  2. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях: не сгибайте и не разгибайте локти постоянно, иначе движение превратится в жим на блоках.
  3. Контролируйте амплитуду: прекращайте опускание до того, как плечи уйдут вперёд или растяжение станет неприятным.
Каталог упражнений