Smart Workout Diary

スタビリティボール・ダンベルフライ

スタビリティボール・ダンベルフライは、上背部をスタビリティボールで支えて行う胸部の単関節種目です。主に大胸筋を鍛え、肩、臀部、体幹が姿勢の安定を支えます。胸の筋力・筋量の向上と上半身のコントロールに役立ちます。

実演

スタビリティボール・ダンベルフライ — 実演 1
スタビリティボール・ダンベルフライ — 実演 2

手順

  1. 軽いダンベルを両手に持ち、スタビリティボールの前に座ります。
  2. ボールが上背部を支える位置まで足を前へ歩かせます。足裏を床につけ、膝を曲げ、胴体が床とほぼ平行になるように腰を上げます。
  3. 手のひらを向かい合わせ、ダンベルを胸の上に構えます。肘は軽く曲げた状態にし、体幹と臀部に力を入れます。
  4. 息を吸いながら、胸に心地よい伸びを感じるまで両腕を大きな弧を描くようにゆっくり開きます。肘の角度をほぼ保ち、ボールを安定させます。
  5. 息を吐きながら胸を締めてダンベルを胸の上で戻します。終始コントロールし、ボールから降りる前に安全にダンベルを下ろします。
筋群
胸
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. まず軽い重量を使います: 不安定なボールでは、ベンチでのフライより負荷が高くなります。
  2. 腰を高く保ち、肋骨が開きすぎないようにします。腕を開く際に腰を反らせないでください。
  3. 肩に違和感のない範囲まで下ろし、肘を大きく曲げ伸ばししてダンベルプレスの動きにしないようにします。
  4. ゆっくり均等に動かします。ボールが大きくずれたら、続ける前に姿勢を整え直します。
エクササイズ一覧