Smart Workout Diary

Армейский Жим Штанги Сидя

Армейский жим штанги сидя — это вертикальное жимовое упражнение, выполняемое на скамье с опорой для спины. Основную нагрузку получают плечи, особенно дельтовидные мышцы, а трицепсы и верхняя часть груди помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и мышцы плеч.

Демонстрация

Армейский Жим Штанги Сидя — демонстрация 1
Армейский Жим Штанги Сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью почти вертикально и расположите ее в стойке, чтобы безопасно снять штангу сидя.
  2. Сядьте, прижав спину к опоре, поставьте стопы на пол и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч, ладонями вперед.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и снимите штангу к верхней части груди, располагая запястья над предплечьями.
  4. Выжмите штангу вверх контролируемо; слегка отведите голову назад только для прохождения грифа, затем верните ее в нейтральное положение, когда гриф окажется над плечами.
  5. В верхней точке выпрямите локти без жесткого блокирования и не прогибайтесь в пояснице и не отрывайте таз от скамьи.
  6. Медленно опустите штангу к верхней части груди, сохраняя предплечья почти вертикальными, затем повторите. После подхода аккуратно установите штангу на стойку.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: он должен позволять сохранять ровную траекторию грифа и полный контроль в каждом повторении.
  2. Держите ребра опущенными и напрягайте живот; чрезмерный прогиб в пояснице переносит нагрузку с плеч.
  3. Сохраняйте нейтральное положение запястий непосредственно под грифом, не заламывая их сильно назад.
  4. Используйте страховочные упоры стойки или помощника, особенно в тяжелых подходах.
Каталог упражнений