Smart Workout Diary

Жим на плечи в машине Смита узким хватом

Жим на плечи в машине Смита узким хватом — это направляемое жимовое упражнение над головой, в котором руки располагают уже обычной ширины плеч. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают разгибать локти. Фиксированная траектория грифа позволяет контролируемо развивать жимовую силу и мышцы плеч.

Демонстрация

Жим на плечи в машине Смита узким хватом — демонстрация 1
Жим на плечи в машине Смита узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф машины Смита примерно на уровне верхней части груди и поставьте под него скамью с вертикальной спинкой, чтобы гриф двигался прямо перед лицом.
  2. Сядьте ровно, твёрдо поставьте стопы на пол и прижмите спину к спинке. Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч. Держите запястья над предплечьями.
  3. Снимите гриф с фиксаторов и начните движение от верхней части груди или ключиц; локти должны быть немного впереди грифа и направлены вниз, а не сильно в стороны.
  4. Выдыхайте, выжимая гриф вверх по фиксированной траектории, пока руки почти не выпрямятся над головой. Держите голову нейтрально и не поднимайте плечи чрезмерно.
  5. Вдыхайте, медленно и подконтрольно опуская гриф в исходное положение. Не отбивайте его от груди и не опускайте до дискомфортной глубины.
  6. Закончив подход, надёжно поверните гриф в крюки машины Смита и только затем отпустите его.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес, с которым можно удерживать корпус у спинки и выполнять каждое повторение технично.
  2. Делайте хват лишь умеренно узким: слишком узкий хват может создавать дискомфорт в запястьях и локтях.
  3. Держите рёбра опущенными и не прогибайтесь в пояснице, чтобы поднять вес.
  4. Остановитесь до появления болезненного положения в плече, запястье или локте и убедитесь, что гриф полностью зафиксирован, прежде чем вставать.
Каталог упражнений