Smart Workout Diary

Боковой Подъём на Степ

Боковой подъём на степ — это упражнение для нижней части тела, в котором нужно боком подняться на устойчивую платформу и выпрямиться. Оно главным образом нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает контроль на одной ноге и стабильность таза. Упражнение помогает улучшить силу ног, равновесие и способность подниматься по лестнице.

Демонстрация

Боковой Подъём на Степ — демонстрация 1
Боковой Подъём на Степ — демонстрация 2

Инструкция

  1. Поставьте устойчивую степ-платформу сбоку от себя. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза; рабочая нога находится ближе к платформе.
  2. Поставьте всю стопу рабочей ноги в центр платформы, удерживая колено на одной линии с пальцами стопы.
  3. Оттолкнитесь стопой, стоящей на платформе, и поднимитесь. Держите корпус прямо и поставьте вторую ногу на платформу, не отталкиваясь сильно ногой от пола.
  4. Сойдите вниз под контролем в исходное положение, затем выполните нужное число повторений и смените сторону. Выбирайте высоту, позволяющую двигаться плавно и устойчиво.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Степ-платформа
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите колено по линии пальцев стопы и не позволяйте ему заваливаться внутрь при подъёме или спуске.
  2. Работайте ногой на платформе, а не отталкивайтесь сильно задней ногой от пола.
  3. Контролируйте спуск и следите за устойчивостью платформы. Уменьшите высоту, если не удаётся сохранять равновесие или правильное положение колена.
Каталог упражнений