Smart Workout Diary

Прыжок на Одной Ноге

Прыжок на одной ноге — это плиометрическое упражнение, в котором вы многократно отталкиваетесь и приземляетесь на одну и ту же стопу. Оно в первую очередь развивает квадрицепсы, икры, ягодицы, равновесие, координацию и мощность нижней части тела. Упражнение может улучшить прыжковые качества и контроль каждой ноги по отдельности.

Демонстрация

Прыжок на Одной Ноге — демонстрация 1
Прыжок на Одной Ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо на одну ногу, слегка согнув колено; оторвите другую стопу от пола и напрягите корпус.
  2. Подготовьтесь: Слегка согните тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, удерживая колено опорной ноги над носками.
  3. Прыгните: Оттолкнитесь средней частью стопы и носками, выполнив короткий контролируемый прыжок вперёд или вверх.
  4. Приземлитесь и повторите: Мягко приземлитесь на ту же стопу с согнутым коленом, восстановите равновесие и повторите. Выполните одинаковое число повторений на каждую сторону и остановитесь при потере контроля приземления.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Икры, Ягодицы
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого: Выполняйте невысокие прыжки и увеличивайте высоту или расстояние только при устойчивых приземлениях.
  2. Контролируйте колено: Держите колено на линии носков и не позволяйте ему заваливаться внутрь.
  3. Приземляйтесь тихо: Амортизируйте усилие голеностопом, коленом и тазобедренным суставом, а не приземляйтесь на жёсткую ногу.
Каталог упражнений