Smart Workout Diary

Наклоны в сторону с гирей

Наклоны в сторону с гирей — это упражнение на сгибание корпуса стоя, при котором гирю держат сбоку. Основную нагрузку получают косые мышцы живота, а предплечье удерживает вес. Упражнение помогает развивать силу кора, контролируемое боковое движение корпуса и силу хвата.

Демонстрация

Наклоны в сторону с гирей — демонстрация 1
Наклоны в сторону с гирей — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите гирю в одной руке сбоку; вторую руку расслабьте.
  2. Напрягите мышцы кора, держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении.
  3. Медленно наклонитесь в сторону гири, позволяя ей опускаться вдоль внешней стороны ноги, но не поворачивайте корпус.
  4. Вернитесь обратно, сократив косые мышцы живота и выпрямившись; не наклоняйтесь за нейтральное положение в противоположную сторону.
  5. Выполните повторения подконтрольно, затем переложите гирю в другую руку и сделайте столько же повторений на другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с лёгкого веса и ставьте плавное контролируемое движение выше глубины наклона.
  2. Держите таз и плечи ровно; не скручивайтесь и не переносите вес на одну стопу.
  3. Работайте в комфортной амплитуде и остановитесь при остром дискомфорте в спине или боку.
  4. Выдыхайте при выпрямлении и не используйте инерцию, чтобы поднять гирю.
Каталог упражнений