Smart Workout Diary

Толчковый жим гири

Толчковый жим гири использует контролируемый импульс ног, чтобы выжать одну или две гири над головой. Основную нагрузку получают плечи и трицепсы, а ягодицы и ноги участвуют в передаче усилия. Упражнение развивает силу и мощность над головой, координацию и способность к жимовым движениям всем телом.

Демонстрация

Толчковый жим гири — демонстрация 1
Толчковый жим гири — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Поднимите одну или две гири в положение на груди, надёжно уложив рукояти, а локти удерживайте возле рёбер. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза.
  2. Напрягите корпус: Напрягите мышцы живота, держите грудную клетку высокой, а запястья нейтральными. Смотрите вперёд и равномерно распределяйте давление по стопам.
  3. Сделайте подсед: Вдохните и слегка согните колени строго вниз, сохраняя корпус вертикальным и пятки на полу. Не превращайте подсед в глубокое приседание.
  4. Вытолкните и выжмите: Мощно разогните таз и колени, затем используйте этот импульс, чтобы на выдохе выжать гирю или гири над головой.
  5. Зафиксируйте положение: Завершите движение прямыми руками, бицепсами возле ушей и контролируемым положением рёбер. Гиря или гири должны находиться над серединой стоп.
  6. Опустите под контролем: Контролируемо верните гирю или гири на грудь, восстановите положение тела и повторите. Прекратите подход, если не удаётся стабилизировать вес или поясница чрезмерно прогибается.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы, Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Делайте короткий подсед: Сгибайте и разгибайте колени вертикально; завал коленей внутрь или наклон вперёд ухудшают передачу усилия.
  2. Соблюдайте последовательность: Сначала создайте импульс ногами, затем жмите. Не начинайте жим слишком рано, иначе движение станет строгим жимом.
  3. Контролируйте рёбра: В верхней точке напрягайте ягодицы и пресс, а не отклоняйте корпус назад.
  4. Выбирайте контролируемый вес: Используйте гири, которые можете уверенно удерживать на груди, контролировать над головой и плавно опускать в каждом повторении.
Каталог упражнений