Smart Workout Diary

Рывок гири одной рукой в разножку

Рывок гири одной рукой в разножку — это взрывное движение, при котором гиря из замаха выводится в зафиксированное положение над головой с приёмом в разножку. Оно развивает прежде всего плечи, ягодицы, ноги и заднюю мышечную цепь, а также требует стабильности корпуса, координации и мощности. Упражнение помогает развивать общую силу, взрывную силу и контроль гири над головой.

Демонстрация

Рывок гири одной рукой в разножку — демонстрация 1
Рывок гири одной рукой в разножку — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте над гирей, поставив стопы примерно на ширине таза. Отведите таз назад, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и возьмитесь за рукоять одной рукой.
  2. Создайте замах: Уведите гирю назад между ног, затем мощно разогните таз и колени. Во время подъёма держите гирю близко к телу.
  3. Подсядьте в разножку: Когда гиря достигнет уровня груди, ведите её близко к телу и активно выпрямите руку над головой. Одновременно выйдите в разножку, слегка согнув оба колена.
  4. Зафиксируйте и вернитесь: Полностью выпрямите локоть, сохраняйте нейтральное запястье и удерживайте гирю над плечом. Контролируемо выйдите из разножки и безопасно опустите гирю в следующий замах.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Используйте силу таза: Подъём создаётся главным образом мощным разгибанием таза, а не тягой рукой.
  2. Держите гирю близко: Близкая траектория уменьшает тягу плеча вперёд и удар гири по предплечью.
  3. Выбирайте посильный вес: Отдельно освойте замах, рывок одной рукой и приём в разножку, прежде чем брать более тяжёлую гирю.
  4. Принимайте под контролем: Приземляйтесь мягко, держите корпус вертикально и направляйте переднее колено по линии носка.
Каталог упражнений