Smart Workout Diary

Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой — это взрывное упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из маха между ногами в положение над головой на прямой руке. Основную нагрузку получают плечи, также работают ягодицы, ноги, спина, мышцы кора, хват, мощность и координация. Упражнение помогает развивать силу, взрывную выносливость и стабильность над головой.

Демонстрация

Рывок гири одной рукой — демонстрация 1
Рывок гири одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширине плеч; гиря лежит немного впереди. Наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраните нейтральную спину и возьмитесь за рукоять одной рукой.
  2. Отведите гирю назад: Проведите её между бёдрами, как в начале маха. Удерживайте рабочее плечо стабильным, а свободную руку — вне траектории гири.
  3. Вытолкните гирю тазом: Мощно разогните таз и колени, направляя гирю вверх. Рука только направляет снаряд, а не тянет его преимущественно плечом.
  4. Просуньте кисть: Держите гирю близко к телу и плавно проверните кисть вокруг рукояти, чтобы гиря мягко легла на внешнюю сторону предплечья.
  5. Зафиксируйте и опустите: Выпрямитесь, полностью выпрямите руку над головой, сохраняйте нейтральное запястье и опущенные рёбра. Контролируемо опустите гирю в мах, затем смените сторону.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра, Спина
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гиря
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Используйте силу таза: Подъём должен происходить главным образом за счёт резкого разгибания таза, а не за счёт сгибания руки или жима гири.
  2. Держите гирю близко: Ведите гирю рядом с телом и просовывайте кисть вокруг рукояти, чтобы не ударять предплечье.
  3. Контролируйте положение над головой: Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице; напрягайте кор и располагайте запястье над плечом.
  4. Выберите подходящий вес: Сначала освойте мах и устойчивую фиксацию над головой с лёгкой гирей, прежде чем увеличивать вес или объём.
Каталог упражнений