Smart Workout Diary

Отжимание в стойке на руках

Отжимание в стойке на руках — это продвинутое упражнение с собственным весом, выполняемое в перевёрнутом положении. Оно в основном развивает плечи и трицепсы, а грудь и мышцы кора стабилизируют тело, помогая улучшить жимовую силу, равновесие и контроль тела.

Демонстрация

Отжимание в стойке на руках — демонстрация 1
Отжимание в стойке на руках — демонстрация 2

Инструкция

  1. Разомните запястья, плечи и верхнюю часть спины; выберите ровное свободное место с достаточным пространством вокруг.
  2. Контролируемо выйдите в стойку на руках. Поставьте ладони примерно на ширине плеч, широко расставьте пальцы, выпрямите руки и активно поднимите плечи.
  3. Сохраняйте длинную жёсткую линию тела: напрягите пресс и ягодицы, вытяните носки и смотрите между ладонями.
  4. Медленно опускайтесь, сгибая локти и направляя их слегка вперёд, а не широко в стороны, пока макушка мягко не приблизится к полу.
  5. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в устойчивую стойку. Прекратите подход, если теряете равновесие или не контролируете опускание.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сначала освойте базу: научитесь устойчиво стоять на руках и развейте достаточную силу жима над головой до выполнения полных повторений.
  2. Для небольших корректировок равновесия используйте кончики пальцев и давление ладоней, а не сгибание в тазобедренных суставах.
  3. Контролируйте каждый повтор; не падайте на голову, не спешите в нижней точке и не продолжайте при боли в запястьях, плечах или шее.
Каталог упражнений