Smart Workout Diary

Вытяжение вверх

Вытяжение вверх — это упражнение на мобильность и растяжку стоя: руки поднимаются над головой, а позвоночник вытягивается. Оно главным образом мобилизует плечи и верхнюю часть тела, при этом мышцы кора мягко поддерживают положение. Упражнение может помочь улучшить осанку, подвижность плеч и подготовиться к тренировке или йоге.

Демонстрация

Вытяжение вверх — демонстрация 1
Вытяжение вверх — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза и равномерно распределив вес.
  2. Слегка напрягите мышцы живота и держите рёбра над тазом.
  3. На вдохе поднимите обе руки над головой; ладони направьте друг к другу или удобно соедините.
  4. Тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи к ушам.
  5. Сохраняйте длинную шею и смотрите вперёд либо немного вверх, если это комфортно.
  6. Удерживайте положение несколько спокойных вдохов, затем на выдохе контролируемо опустите руки.
Группа мышц
Плечи
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не прогибайтесь в пояснице: не выпячивайте рёбра при подъёме рук.
  2. Тянитесь вверх, не форсируя положение плеч, и сохраняйте пространство между плечами и ушами.
  3. Дышите медленно и ровно, не задерживая дыхание во время растяжки.
  4. Если движение над головой вызывает дискомфорт, немного опустите руки и работайте в комфортной амплитуде.
Каталог упражнений