Smart Workout Diary

Вращения Плечами

Вращения плечами — мягкое упражнение на подвижность, при котором плечи выполняют контролируемые круговые движения. Оно главным образом мобилизует плечевой комплекс и слегка задействует дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и мышцы ротаторной манжеты. Упражнение можно использовать в разминке верхней части тела или как активную паузу после длительного сидения.

Демонстрация

Вращения Плечами — демонстрация 1
Вращения Плечами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы примерно на ширину таза, расслабьте руки и вытяните шею.
  2. Мягко поднимите оба плеча к ушам.
  3. Отведите плечи назад, затем опустите и направьте вперёд, выполняя медленные плавные круги.
  4. Сделайте нужное число кругов, не раскачивая корпус и не выполняя резких пожиманий плечами.
  5. Смените направление и повторите с такой же контролируемой амплитудой. Остановитесь при острой боли или ощущении защемления.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь медленно: выбирайте комфортную безболезненную траекторию, а не пытайтесь увеличить амплитуду силой.
  2. Держите рёбра над тазом: не компенсируйте движение прогибом или поворотом поясницы.
  3. Дышите спокойно и сохраняйте расслабленными челюсть и шею в течение всего движения.
Каталог упражнений