Smart Workout Diary

Круговые движения плечами

Круговые движения плечами — это мягкое упражнение на подвижность, при котором плечи выполняют контролируемые круги вперёд и назад. Оно разогревает плечевые суставы и задействует дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Движение помогает развивать подвижность плеч, контролировать осанку и подготовиться к тренировке верхней части тела.

Демонстрация

Круговые движения плечами — демонстрация 1
Круговые движения плечами — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза; расслабьте руки вдоль тела и держите голову над корпусом.
  2. Плавно поднимите оба плеча к ушам, не напрягая шею.
  3. Выполните круг назад: отведите плечи назад, затем опустите вниз, сохраняя движение плавным и комфортным. Руки остаются расслабленными.
  4. Повторите несколько контролируемых раз, затем смените направление и выполните круги вперёд.
  5. Дышите ровно и двигайтесь только в безболезненной амплитуде; остановитесь при резкой боли или ощущении защемления в плече.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Трапеции
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Расслабьте шею: двигайте плечами, не поднимая и не выдвигая голову вперёд.
  2. Делайте медленные круги: контроль движения полезнее, чем попытка сделать круги максимально большими.
  3. Работайте в обоих направлениях: выполняйте круги вперёд и назад для сбалансированной подвижности плеч.
  4. Не форсируйте амплитуду: уменьшите размер кругов при дискомфорте, заедании или боли.
Каталог упражнений