Smart Workout Diary

Разводка в тренажёре

Разводка в тренажёре — это изолирующее упражнение для груди, выполняемое на тренажёре «пек-дек» или «бабочка». Оно главным образом нагружает грудные мышцы при сведении рук перед собой, а передние пучки дельт помогают движению. Упражнение способствует развитию мышц груди и контролируемой силы в жимовых движениях.

Демонстрация

Разводка в тренажёре — демонстрация 1
Разводка в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Отрегулируйте сиденье, чтобы рукояти или упоры для предплечий находились примерно на уровне середины груди, и выберите контролируемый вес.
  2. Сядьте ровно, прижав спину к спинке, поставьте стопы на пол, слегка поднимите грудь и опустите плечи назад.
  3. Возьмитесь за рукояти или расположите предплечья на упорах, слегка согнув локти; разводите руки лишь до комфортной для плеч амплитуды.
  4. Выдыхая, сведите руки плавной дугой, пока рукояти или упоры не встретятся перед грудью. Не двигайте корпусом и не поднимайте плечи.
  5. Коротко задержитесь, напрягая грудные мышцы, но не выводя плечи сильно вперёд.
  6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не бросайте вес и не допускайте чрезмерного растяжения.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса. Двигать упоры должна грудь; не используйте инерцию и не раскачивайте вес.
  2. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не разгибайте и не сгибайте локти постоянно во время повторения.
  3. Контролируйте обратное движение. Медленное разведение сохраняет напряжение и уменьшает резкую нагрузку на плечи.
  4. Работайте в комфортной амплитуде. Уменьшите амплитуду или вес при ощущении защемления либо острой боли в плечах.
Каталог упражнений