Smart Workout Diary

Кроссовер в Блоке на Среднюю Часть Груди

Кроссовер в блоке на среднюю часть груди — это изолирующее упражнение стоя, выполняемое с блоками примерно на уровне плеч. Оно главным образом нагружает грудные мышцы за счёт сведения рук перед корпусом, а передние дельты и руки помогают движению. Упражнение способствует развитию силы груди, мышечного контроля и гипертрофии.

Демонстрация

Кроссовер в Блоке на Среднюю Часть Груди — демонстрация 1
Кроссовер в Блоке на Среднюю Часть Груди — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блоки примерно на высоте плеч и закрепите одиночные рукоятки. Выберите лёгкий, контролируемый вес.
  2. Встаньте по центру между стойками в разноимённую стойку, возьмите по рукоятке в каждую руку и слегка шагните вперёд, чтобы натянуть тросы.
  3. Держите корпус прямо, позвоночник нейтрально, а локти — слегка согнутыми под неизменным углом. Начните с раскрытых на уровне плеч рук и приподнятой груди.
  4. Сведите рукоятки широкой дугой перед серединой груди. Сохраняйте нейтральное положение запястий и мягко сократите грудные мышцы в конце движения.
  5. Медленно вернитесь по той же дуге до комфортного растяжения груди, не позволяя весу чрезмерно уводить плечи назад. Повторяйте подконтрольно.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте угол в локтях почти неизменным. Сильное сгибание и разгибание локтей превращает упражнение в большей степени в жим.
  2. Используйте вес, позволяющий плавно возвращаться; не допускайте ударов грузовых блоков друг о друга.
  3. Выдыхайте при сведении рукояток и вдыхайте во время контролируемого разведения.
  4. Держите плечи опущенными и не наклоняйте и не раскачивайте корпус, чтобы сдвинуть вес.
Каталог упражнений