Smart Workout Diary

Армейский жим штанги из-за головы

Армейский жим штанги из-за головы — это упражнение на жим над головой стоя, при котором штанга движется за головой. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы и верхняя часть спины помогают стабилизировать и выжимать вес. Упражнение развивает силу плеч и способность выполнять жимы над головой, но требует достаточной подвижности плеч и тщательного контроля веса.

Демонстрация

Армейский жим штанги из-за головы — демонстрация 1
Армейский жим штанги из-за головы — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойках примерно на уровне верхней части груди и выберите лёгкий контролируемый вес.
  2. Поставьте стопы примерно на ширину таза, напрягите мышцы живота и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите её за головой на верхней части трапеций; сохраняйте нейтральное положение шеи, не выдвигая голову вперёд.
  4. Выжмите штангу вверх почти до полного выпрямления рук, контролируя гриф и не чрезмерно выгибая грудную клетку.
  5. Медленно опустите штангу на верхнюю часть трапеций за головой. Остановитесь при боли, ощущении защемления или потере контроля в плече.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Эту вариацию не следует выполнять через силу с тяжёлым весом или в быстром темпе.
  2. Держите корпус прямо и напрягайте живот; не отклоняйтесь назад, чтобы завершить жим.
  3. Используйте только безболезненную амплитуду. Если плечи не позволяют комфортно занять положение за головой, выберите другое жимовое упражнение.
  4. Опускайте штангу подконтрольно и используйте стойки для безопасного снятия и возврата грифа.
Каталог упражнений