Smart Workout Diary

Одноручный жим Арнольда с гантелью на фитболе

Одноручный жим Арнольда с гантелью на фитболе — это жим над головой сидя, сочетающий жимовое движение с вращением и требующий сохранения равновесия. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы и мышцы кора помогают в работе; упражнение развивает силу плеч, координацию и стабильность корпуса.

Демонстрация

Одноручный жим Арнольда с гантелью на фитболе — демонстрация 1
Одноручный жим Арнольда с гантелью на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите безопасное положение: Сядьте ровно ближе к центру правильно накачанного фитбола, поставив стопы на пол примерно на ширине таза. Держите одну гантель у плеча ладонью к лицу.
  2. Напрягите корпус: Напрягите мышцы живота, держите грудь приподнятой и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не наклоняясь и не подпрыгивая на мяче.
  3. Выжмите и поверните: На выдохе выжимайте гантель вверх. По мере подъема плавно разверните ладонь вперед, сохраняя локоть немного впереди или на линии плеча.
  4. Завершите подконтрольно: Остановитесь, когда рука почти выпрямлена над головой, не выпрямляя локоть резко и не поднимая плечо к уху.
  5. Медленно опустите: На вдохе опустите гантель к плечу и поверните ладонь обратно к лицу. Выполните все повторения на одной стороне, затем столько же на другой.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте стабильность на первое место: Используйте легкий вес, пока не сможете неподвижно удерживать положение на мяче в течение всего повторения.
  2. Не выгибайте поясницу: Не прогибайтесь в пояснице, чтобы завершить жим; при необходимости уменьшите вес или амплитуду.
  3. Двигайтесь плавно: Выполняйте поворот постепенно и подконтрольно, не скручивая резко запястье или плечо.
Каталог упражнений