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Plank sulla palla di stabilità

Il plank sulla palla di stabilità è un esercizio isometrico per il core eseguito con gli avambracci appoggiati sulla palla e i piedi a terra. La superficie instabile aumenta il lavoro degli addominali, mentre spalle, glutei e schiena aiutano a mantenere il corpo allineato. Sostiene la forza del core, il controllo del tronco e la stabilità posturale.

Dimostrazione

Plank sulla palla di stabilità — dimostrazione 1
Plank sulla palla di stabilità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona la palla di stabilità su una superficie libera e non scivolosa e inginocchiati dietro di essa.
  2. Appoggia gli avambracci sulla parte superiore della palla, con i gomiti sotto o leggermente davanti alle spalle. Se è comodo, unisci leggermente le mani.
  3. Porta entrambi i piedi indietro finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  4. Contrai addome e glutei, mantieni il collo neutro e guarda verso la palla.
  5. Mantieni la posizione senza far rotolare la palla, cedere con i fianchi o inarcare la zona lombare. Respira regolarmente e abbassa le ginocchia per terminare.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Forza
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Palla da ginnastica, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità all’allineamento: mantieni le costole abbassate e il bacino in piano invece di prolungare la tenuta con la schiena che cede.
  2. Controlla la palla: allarga i piedi o riduci la durata se la palla si muove eccessivamente.
  3. Respira con continuità: non trattenere il respiro mentre contrai l’addome.
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