Smart Workout Diary

Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля заключается в произвольном сокращении и расслаблении мышц тазового дна. Оно развивает осознанность, контроль и выносливость мышц тазового дна, поддерживая стабильность корпуса и их повседневную функцию. Его можно выполнять без оборудования в удобном положении.

Демонстрация

Упражнение Кегеля — демонстрация 1
Упражнение Кегеля — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите удобное положение: лёжа на спине с согнутыми коленями, сидя прямо или расслабленно стоя; телу должно быть удобно.
  2. Почувствуйте мышцы тазового дна, мягко подтягивая мышцы вокруг тазовых отверстий внутрь и вверх, как будто вы пытаетесь удержать газы.
  3. Мягко сократите мышцы, не напрягая ягодицы, бёдра или живот. Расслабьте челюсть и плечи, спокойно дышите.
  4. Ненадолго удержите и полностью расслабьте мышцы как минимум на такое же время, прежде чем повторить. Прекратите при боли или выраженном напряжении.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте расслабление на первое место: полное расслабление между сокращениями так же важно, как и само сокращение.
  2. Не задерживайте дыхание; сохраняйте спокойный и естественный ритм дыхания.
  3. Не заменяйте работу другими мышцами: держите ягодицы, бёдра и живот расслабленными, а не напряжёнными.
Каталог упражнений