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Push-Up sulla Palla Svizzera

Il push-up sulla palla svizzera è un piegamento a corpo libero eseguito con le mani appoggiate su una palla svizzera. La superficie instabile coinvolge pettorali, tricipiti, spalle e controllo del core, sviluppando al contempo forza di spinta della parte superiore del corpo ed equilibrio. Se eseguito in modo controllato, favorisce resistenza muscolare e stabilità.

Dimostrazione

Push-Up sulla Palla Svizzera — dimostrazione 1
Push-Up sulla Palla Svizzera — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona la palla su una superficie stabile e non scivolosa e inginocchiati dietro di essa. Appoggia entrambe le mani sui lati superiori della palla, circa alla larghezza delle spalle.
  2. Porta i piedi indietro finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni le gambe distese, attiva l'addome e mantieni la palla centrata sotto le mani.
  3. Scendi in modo controllato piegando i gomiti e portando il petto verso la palla. Tieni i gomiti leggermente rivolti indietro anziché molto aperti.
  4. Spingi con le mani per tornare alla posizione iniziale, mantenendo la palla più ferma possibile. Espira durante la risalita.
  5. Mantieni l'allineamento in ogni ripetizione. Interrompi la serie se la palla rotola eccessivamente o se non riesci a mantenere la schiena neutra.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli una superficie sicura. Usa una palla gonfiata correttamente su un pavimento non scivoloso e tienila lontana da pareti o ostacoli.
  2. Muoviti lentamente. Dai priorità alla stabilità della palla rispetto a più ripetizioni o a una maggiore ampiezza di movimento.
  3. Attiva il core prima di ogni ripetizione. Tieni le costole basse ed evita che i fianchi cedano o si sollevino.
  4. Adatta la difficoltà in sicurezza. Inizia dalle ginocchia o usa una palla più grande e stabile finché non controlli la posizione completa.
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