Smart Workout Diary

Разводка с гантелями на одной ноге на фитболе

Разводка с гантелями на одной ноге на фитболе выполняется с опорой верхней части спины на фитбол и с поднятой ногой. Она преимущественно нагружает грудные мышцы, одновременно требуя работы плеч, трицепсов, ягодиц, пресса и равновесия. Упражнение помогает развивать грудные мышцы и стабильность корпуса и таза.

Демонстрация

Разводка с гантелями на одной ноге на фитболе — демонстрация 1
Разводка с гантелями на одной ноге на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно установитесь: Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть спины на фитболе. Поставьте обе стопы на пол, согните колени и поднимите таз, чтобы корпус был примерно параллелен полу.
  2. Найдите равновесие: Напрягите пресс и ягодицы, затем оторвите одну стопу от пола. Держите поднятое колено согнутым, а таз — ровно.
  3. Опустите гантели: Начните с гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. Разведите руки широкой дугой до комфортного растяжения груди.
  4. Сведите гантели: Сократите грудные мышцы и верните гантели над грудью по той же дуге. Почти не меняйте угол в локтях.
  5. Завершите под контролем: Не позволяйте тазу опускаться или поворачиваться. Поставьте поднятую стопу на пол, прежде чем безопасно сесть и сменить сторону.
Группа мышц
Грудь
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала используйте лёгкий вес: Фитбол и положение на одной ноге заметно повышают требования к равновесию.
  2. Держите таз ровно: Сохраняйте прочный ягодичный мост; если таз поворачивается или опускается, поставьте поднятую стопу на пол.
  3. Берегите плечи: Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и прекращайте опускание до появления дискомфорта или потери контроля.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при разведении рук и выдыхайте при сведении гантелей.
Каталог упражнений