Smart Workout Diary

Подъём гантелей на плечи на наклонной скамье

Подъём гантелей на плечи на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, выполняемое лёжа грудью на наклонной скамье с подъёмом гантелей в стороны. Оно преимущественно тренирует дельтовидные мышцы, особенно задние и средние пучки, развивая контроль плеч и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Подъём гантелей на плечи на наклонной скамье — демонстрация 1
Подъём гантелей на плечи на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под небольшим или средним наклоном и возьмите лёгкие гантели, которые можно контролировать во всём движении.
  2. Лягте грудью на скамью, твёрдо поставьте стопы на пол, свободно опустите руки под плечи и направьте ладони друг к другу.
  3. Напрягите корпус и слегка согните локти. Плавно поднимайте обе гантели в стороны, не пожимая плечами.
  4. Остановитесь, когда плечи рук будут примерно на уровне корпуса или пока сохраняется нейтральное положение плеч.
  5. Медленно опустите гантели, чтобы руки снова повисли под плечами, и повторите движение под контролем.
Группа мышц
Дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Инерция уменьшает нагрузку на дельты и затрудняет контроль положения плеч.
  2. Держите шею вытянутой и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Работайте в безболезненной амплитуде и опускайте вес медленнее, чем поднимаете.
Каталог упражнений