Smart Workout Diary

Растяжка «Продевание иглы»

Растяжка «Продевание иглы» — это упражнение на подвижность на полу из положения на четвереньках, при котором одна рука проходит под корпусом. Оно главным образом улучшает подвижность плеч и верхней части спины, мягко растягивая заднюю поверхность плеча и окружающие ткани верха тела. Упражнение может поддерживать подвижность грудного отдела, работу над осанкой и восстановление.

Демонстрация

Растяжка «Продевание иглы» — демонстрация 1
Растяжка «Продевание иглы» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: кисти расположите под плечами, а колени — под тазом. Сохраняйте длинное нейтральное положение позвоночника.
  2. Вытяните одну руку вперёд и поперёк тела, затем проведите её под грудью в противоположную сторону ладонью вверх.
  3. Плавно опуститесь, пока плечо и боковая часть головы удобно не коснутся пола. Опорную ладонь оставьте на полу.
  4. Удерживайте положение и дышите медленно, позволяя верхней части спины комфортно повернуться, но не прижимая плечо к полу силой.
  5. Контролируемо вернитесь в положение на четвереньках и повторите на другую сторону. Остановитесь при острой боли, онемении или ощущении защемления.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь мягко. Стремитесь к лёгкому растяжению и комфортному повороту, а не пытайтесь силой прижать плечо к полу.
  2. Держите таз примерно над коленями. Чрезмерное смещение таза назад может уменьшить нужное вращение верхней части спины.
  3. Дышите ровно. Используйте медленный выдох, чтобы расслабиться в положении, и не задерживайте дыхание.
  4. При необходимости уменьшите амплитуду. Подложите под голову или плечо подушку, если касаться пола неудобно.
Каталог упражнений