Smart Workout Diary

Yukarı Esneme

Yukarı esneme, kolların baş üzerine uzatıldığı ve omurganın uzatıldığı ayakta yapılan bir mobilite ve esneme egzersizidir. Özellikle omuzları ve üst vücudu hareketlendirirken hizayı korumak için merkezi bölgeyi hafifçe çalıştırır. Duruşu, omuz hareketliliğini ve egzersiz veya yoga hazırlığını destekleyebilir.

Gösterim

Yukarı Esneme — gösterim 1
Yukarı Esneme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve ağırlığınızı iki ayağa eşit dağıtın.
  2. Karın bölgesini hafifçe sıkın ve kaburgaları pelvisin üzerinde hizalı tutun.
  3. Nefes alırken iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın; avuç içleri birbirine baksın veya rahatça birleşsin.
  4. Omuzları kulaklara çekmeden başınızın tepesinden yukarı doğru uzayın.
  5. Boynunuzu uzun tutun; öne bakın veya rahatsa hafifçe yukarı bakın.
  6. Birkaç sakin nefes boyunca bekleyin, ardından nefes verirken kollarınızı kontrollü şekilde indirin.
Kas grubu
Omuzlar
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın: kollar kalkarken kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin.
  2. Omuzları zorlamadan yukarı uzanın; omuzlar ile kulaklar arasında boşluk bırakın.
  3. Yavaş ve düzenli nefes alın; esneme sırasında nefesinizi tutmayın.
  4. Baş üzerindeki hareket rahatsızlık verirse kolları biraz indirin ve rahat bir hareket aralığı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi