Smart Workout Diary

Шраг одной рукой с диском

Шраг одной рукой с диском — это одностороннее упражнение на подъём плеча, выполняемое с удержанием диска сбоку от тела. Оно в первую очередь нагружает верхнюю часть трапециевидной мышцы, а предплечье помогает надёжно удерживать диск. Упражнение может развивать силу верхней части спины, контроль плечевого пояса и баланс между сторонами тела.

Демонстрация

Шраг одной рукой с диском — демонстрация 1
Шраг одной рукой с диском — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы примерно на ширину таза и надёжно удерживайте диск в одной руке сбоку от тела. Нагруженная рука свободно висит прямо, ладонь обращена к бедру.
  2. Стабилизируйте положение: напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте длинную шею и ровное положение плеч.
  3. Поднимите нагруженное плечо строго вверх к уху плавным движением. Не сгибайте локоть и не вращайте плечо вперёд или назад.
  4. Сделайте короткую паузу в наиболее высоком комфортном положении, сохраняя корпус неподвижным и вертикальным.
  5. Медленно опустите плечо в естественное исходное положение. Выполните нужное число повторений, затем смените сторону.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь вертикально: тяните плечо прямо к уху, а не вращайте его.
  2. Не наклоняйтесь: держите грудную клетку над тазом и не отклоняйтесь от нагруженной стороны.
  3. Выбирайте контролируемый диск: используйте вес, который можете надёжно удерживать без рывков и инерции.
  4. Дышите ровно: выдыхайте при подъёме плеча и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений