Smart Workout Diary

Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье — это подъём плеч с опорой грудью на наклонную скамью. Упражнение главным образом нагружает трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, а плечи помогают контролировать лопатки. Оно способствует развитию силы верха спины и силовой подготовке, направленной на поддержание осанки.

Демонстрация

Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье — демонстрация 1
Шраги с гантелями лёжа на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите по гантели с каждой стороны. Выберите вес, позволяющий контролировать движение плеч.
  2. Лягте на живот, опираясь грудью на скамью; надёжно поставьте стопы и держите голову в нейтральном положении.
  3. Возьмите гантели нейтральным хватом, выпрямив руки вниз. Позвольте плечам опуститься, не округляя верхнюю часть спины.
  4. Поднимите плечи к ушам, приподнимая лопатки. Не сгибайте локти и не тяните гантели руками.
  5. Коротко задержитесь вверху, затем медленно опустите плечи до комфортного растяжения. Повторяйте без раскачивания и рывков.
Группа мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте опору грудью всю серию, чтобы движение выполняли верхние трапеции, а не инерция.
  2. Поднимайте плечи вертикально к ушам и не вращайте ими вперёд или назад.
  3. Контролируйте опускание и уменьшите вес, если не удаётся держать руки прямыми или расслабить шею.
Каталог упражнений