Smart Workout Diary

Пуловер лёжа в кроссовере с канатной рукоятью

Пуловер лёжа в кроссовере с канатной рукоятью выполняется на скамье: рукоять проводят по дуге из-за головы к бёдрам. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, также работают грудные мышцы и трицепсы; упражнение развивает тяговую силу верха тела и помогает лучше включать широчайшие.

Демонстрация

Пуловер лёжа в кроссовере с канатной рукоятью — демонстрация 1
Пуловер лёжа в кроссовере с канатной рукоятью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок за плоской скамьёй и прикрепите канатную рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать по всей дуге движения.
  2. Лягте на спину на скамью, расположив голову ближе к блоку. Упритесь стопами в пол, возьмитесь за концы каната и начните с руками за головой и слегка согнутыми локтями.
  3. Держите рёбра опущенными, а корпус неподвижным, затем плавно проведите канат по дуге к бёдрам, опуская плечи. Угол в локтях должен почти не меняться.
  4. Завершите движение у бёдер и кратко напрягите широчайшие, не поднимая плечи к ушам. Медленно вернитесь по той же дуге до комфортного растяжения и повторите.
  5. Контролируйте амплитуду и остановитесь, если положение плеча вызывает боль или вы не можете избежать чрезмерного прогиба поясницы.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Грудь, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья, Другое
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Думайте о движении плечами, а не о тяге руками. Это помогает сохранить акцент на широчайших, а не превратить упражнение в разгибание на трицепс.
  2. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всей повторения; постоянное сгибание и разгибание меняет движение.
  3. Не стремитесь к чрезмерному растяжению за головой. Используйте только устойчивую и комфортную амплитуду в плечах.
  4. Выдыхайте при тяге вниз и не используйте сильный прогиб поясницы, чтобы сдвинуть вес.
Каталог упражнений